هل الزنك موجود في التمر؟ وما أعراض نقص نسبة الزنك في الجسم؟ يُعد الزنك من أهم الفيتامينات الضرورية لبناء الجسم والحفاظ على حالته الصحية مستقرة بشكل كبير، لذا يحرص الكثيرون على تناول الأطعمة الغنية به، خاصةً من يعانون من نقصانه عن المعدل الطبيعي له، يُمكننا من خلال موقع سوبر بابا التعرف عما إذا كان التمر واحدًا من الأطعمة الغنية به أم لا.
هل الزنك موجود في التمر؟
يُعرف التمر بقيمته الغذائية الفائقة، نظرًا لاحتوائه على عِدة مواد غذائية مفيدة للتمتع بصحة أفضل، مثل المعادن والفيتامينات، بالإضافة إلى احتوائه على نسبة من السكريات الطبيعية التي تمد الجسم بالطاقة، لكن هل الزنك موجود في التمر؟
يتواجد الزنك بنسبة 0.44 مليجرام في كل 100 جرام من التمر، وهي نسبة بسيطة جدًا لا يُمكن الاعتماد عليها للحصول على النسبة الكافية من الزنك بشكل يومي إذا تم تناول 100 جرام من التمر فقط.
اقرأ أيضًا: أين يوجد الزنك في الأعشاب
أعراض نقص نسبة الزنك في الجسم
الإجابة على سؤال هل الزنك موجود في التمر تُشكل أهمية كبيرة لكلِ من يعاني من نقصان نسبة الزنك في الجسم، فيبدأ بالبحث عن الأطعمة الغنية بالزنك؛ ليعوض النقص الحادث بطريقة صحية.
- فقدان الشهية.
- ضعف الجهاز المناعي.
- فقدان الطاقة.
- اضطرابات النمو.
تلك هي الأعراض الأكثر شيوعًا، أما نقصان الزنك الحاد في الجسم فقد يُسبب أعراض أكثر خطورة.
- الإصابة بالإسهال.
- الإصابة بالطفح الجلدي.
- بطء التئام الجروح.
- عدم القدرة على التركيز.
- ضعف حاستيّ الشم والتذوق.
- تساقط الشعر.
الأطعمة الغنية بالزنك
يوجد العديد من الأطعمة التي يُمكن الاعتماد عليها في تعويض نقصان نسبة الزنك في الجسم بدرجة أكبر من التمر، كونها تحتوي على نسبة أكبر منه.. نسبة تستطيع سد الحاجة اليومية للإنسان من الزنك، والذي يُعد مطلوبًا لإتمام وظيفة أكثر من 300 إنزيم في الجسم.
1- الشوكولاتة الداكنة
على الرغم من أن البعض يعتقد بأن الشوكولاتة ما هي إلا نوع من أنواع الحلويات المُسبب لزيادة الوزن، إلا أنها من أهم الأطعمة الغنية بالزنك المُفيد، حيث تحتوي على 3.31 مليجرام من الزنك لكل 100 جرام من الشوكولاتة.
3.31 مليجرام من الزنك هو ما يُعادل 30.1% من الاحتياج اليومي للرجال، و41.4% من الاحتياج اليومي للنساء، وهي نسبة كبيرة جدًا يُمكن الاعتماد عليها في بعض الأيام.
لكن جدير بالمعرفة أن نسبة السكريات فيها ليست قليلة، حيث تحتوي كمية 100 جرام منها على 24 جرام من السكر، و598 سُعر حراري، لذا يجب الاعتدال في تناولها لتعويض النسبة الناقصة من الزنك دون الإفراط، تجنبًا للتعرض إلى أضرار السعرات الحرارية الموجودة بها.
2- اللحوم الحمراء
هناك العديد من أنواع اللحوم الحمراء التي تحتوي على نسبة كبيرة من الزنك، مثل لحم الضأن، والخنزير، والبقر، فمثلًا يُمكن ل 100 جرام من لحم البقر النيء المفروم أن يمنح الجسم كمية قدرها 4.79 مليجرام من الزنك.
تُمثل تلك الكمية نسبة 43.5% من قيمة الزنك التي تحتاجها الرجال بشكل يومي، بينما تُمثل نسبة 59.9 من حاجة النساء إلى الزنك يوميًا، وإضافة إلى ذلك تحتوي اللحوم على كميات من عناصر أخرى مهمة، مثل فيتامين ب، والحديد، والكرياتين.
لكن لا بُعني ذلك الاعتماد الكُلي على اللحوم الحمراء والإكثار منها، حيث إنها تُزيد من فرصة الإصابة بأنواع من مرض السرطان، وأمراض القلب إذا تم تناولها بكميات كبيرة.
اقرأ أيضًا: أهم الخضراوات والفواكه الغنية بالزنك
3- المكسرات بأنواعها
تحتوي المكسرات النيئة على مجموعة كبيرة من المعادن والفيتامينات والألياف الغذائية، ومن بينها الزنك، لذا تُعد من المصادر الجيدة للحصول على صحة أفضل، مع العلم أن فوائدها لا تقتصر على تعويض النسبة الناقصة من الزنك، وإنما لها فوائد مُتعددة.
- تُعد عامل مساعد على إنقاص الوزن إذا تم إدخالها في نظام غذائي صحي، حيث يلعب دور هام في إنقاص مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار.
- تقليل احتمالية الإصابة بالتهابات المفاصل، ومرض السكر، وأمراض الكلى، والقلب، والسرطان.
- تحسين أداء الجهاز الهضمي؛ لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية.
إذا قُمنا بالمقارنة بين وجود الزنك في التمر، ووجوده في أحد أنواع المكسرات، مثل الكاجو، حتمًا سنجد أن الكاجو هو المصدر الأفضل، حيث تحتوي كمية 28.35 جرام منه على نسبة 14.9% من إجمال احتياج الرجال للزنك، و20.5% من إجمالي احتياج النساء.
إضافة إلى ذلك فإن المكسرات تُعد وجبة خفيفة، ومُفيدة في تقليل فرصة الإصابة بعدد من الأمراض الخطيرة، مثل أمراض القلب، والسرطان، لذا تُشير بعض الدراسات إلى أن المحافظين على وجود المكسرات في نظامهم الغذائي يعيشون أطول ممن لا يُدخلونها في نظامهم.
4- البذور
كمية الزنك الموجودة في التمر لا تُقارن بالكمية الموجودة منه في البذور، حيث يوجد أكثر من نوع من البذور يحتوي على نسبة كبيرة جدًا من الزنك، من أهمها بذور القنب، والتي يُمكن لثلاثة ملاعق منها وهو ما يُعادل 30 جرام، أن تمد الرجال بنسبة 27% من إجمالي احتياجهم للزنك، و37.1% من إجمالي احتياج النساء له.
لا تقتصر فوائد تناول البذور مثل بذور القنب، والقرع، وبذور السمسم على ذلك، وإنما هي عناصر غذائية هامة تحتوي على مجموعة من الدهون الصحية، والمعادن، والألياف، والفيتامينات الأخرى، مما يُفيد الجسم بشكل كبير، وهي مواد من السهل إضافتها إلى الشوربات المفضلة، أو الزبادي، أو السلطات.
5- بعض الخضروات
يُعد التمر مصدر للحصول على الزنك، وكذلك بعض الخضروات، خاصةً بالنسبة إلى الشخص النباتي الذي لا يُفضل تناول اللحوم، وتُعد الخضروات مصادر أساسية في نظامه الغذائي.
حيث يُمكن لحبة بطاطس كبيرة أن تمد الجسم بكمية 1.08 مليجرام من الزنك، وهو ما يُعادل نسبة 9.8% من احتياج الرجال اليومي، و13.5% من احتياج النساء اليومي.
كذلك يُمكن لحبة من البطاطا الحلوة الكبيرة أن تمد الجسم بكمية 0.576 مليجرام من الزنك، وهو ما يُعادل 5.2% من احتياج الرجال اليومي، و7.2% من احتياج النساء اليومي.
بينما تحتوي بعض الأنواع الأخرى من الخضروات على نسبة أقل من الزنك، مثل الفاصوليا واللفت، حيث تحتوي كمية 100 جرام من أيٍ منهما على 2.5% تقريبًا من الاحتياج اليومي للرجال من الزنك، و3.5% من الاحتياج اليومي للنساء.
6- المحار
من أفضل العناصر الغذائية الغنية بالزنك، حيث إن سعراته الحرارية قليلة، ويُمكن القول إن المحار الصخري هو الذي يحتوي على أكبر كمية من الزنك مقارنةً بالأنواع الأخرى منه.
حيث يُمكن لعدد ستة محار كمية 33 مليجرام، وهو ما يُعادل 300% من إجمالي الاحتياج اليومي من الزنك للرجال، و412.5% من الاحتياج اليومي للنساء.
أما الأنواع الأخرى فهي تحتوي على نسب أقل من تلك، لكنها ما زالت مصادر جيدة جدًا للحصول على كمية كافية من الزنك.
مثلًا يُمكن ل 100 جرام من سلطعون ألاسكا الملك أن يمنح الجسم كمية من الزنك قدرها 7.62 مليجرام، وهو ما يُعادل 69.3% من الحاجة اليومية للرجال، و95.3% من الحاجة اليومية للنساء.
أما أنواع المحار ذات الأحجام الأصغر، مثل بلح البحر والجمبري تحتوي على نسب أقل، حيث يُمكن ل 100 جرام أن تمنح الجسم نسبة 15% من إجمالي الحاجة اليومية للرجال، و20% من إجمالي الحاجة اليومية للنساء.
لكن جدير بالمعرفة أن الحامل يجب ألا تتناول كميات منه دون استشارة الطبيب المختص، حيث يجب أن يُطهى جيدًا قبل أن تتناوله، لأنها تكون أكثر عُرضة للإصابة بالتسمم الغذائي.
7- البيض
على الرغم من أنه لا يُمكن الاعتماد كُليًا على بيضة واحدة للحصول على النسبة الكافية من الزنك بشكل يومي، إلا أنه يساعد بشكل كبير على ذلك، حيث تحتوي بيضة كبيرة على نسبة 4.8% من الاحتياج اليومي للرجال، ونسبة 6.6% من الاحتياج اليومي للنساء.
إضافة إلى ذلك فإن البيضة تمد الجسم بعدد 77.5 سعر حراري، و5.3 جرام من الدهون الصحية، و6.3 جرام من البروتين، ومجموعة من المعادن والفيتامينات الأخرى أيضًا، مثل السيلينيوم، وفيتامين ب، والكولين.
8- منتجات الألبان
من المعروف أن منتجات الألبان مثل الحليب والجبن تحتوي على عدد كبير من العناصر الغذائية الهامة، من بينها الزنك، علمًا بأنه يتواجد بنسب عالية حيويًا، مما يُشير إلى أن الجسم يمتص كمية كبيرة منه.
مثلًا نجد أن كمية 28 جرام من جبن الشيدر الحاد تحتوي على نسبة 9.5% من احتياج الرجال اليومي للزنك، ونسبة 13.1% من احتياج النساء اليومي له.
أما كمية 244 جرام من الحليب كامل الدسم، وهو ما يُعادل كوب واحد، تحتوي على نسبة 9.1% من احتياج الرجال اليومي، و12.5% من احتياج النساء اليومي من الزنك، وذلك بجانب عدد كبير من العناصر الغذائية الأخرى التي تساعد في الحفاظ على جسم صحي، مثل الكالسيوم، وفيتامين د، والبروتين.
9- البقوليات
تتمثل في العدس والفول والحمص وغير ذلك الكثير من الحبوب الأخرى، والتي تحتوي على نسبة كبيرة من الزنك، حيث تحتوي كمية 100 جرام من العدس المطبوخ على نسبة قدرها 11.5% من القيمة التي يحتاجها الرجال يوميًا من الزنك.
بينما تُمثل تلك الكمية نسبة 15.9% من القيمة اليومية التي يحتاجها النساء، لكن لا بُد من التذكر أن البقوليات تحتوي على الفيتات، وهي مواد تمنع مضادات الغذاء من امتصاص الزنك والمعادن الأخرى.
يُعني هذا الأمر أن طريقة امتصاص الزنك الموجود في البقوليات ليست الأفضل من امتصاصه من المنتجات الحيوانية، لكن ما زالت البقوليات من أهم مصادر الحصول على نسبة جيدة من الزنك.
مع العلم أنه عندما يتم تسخين البقوليات أو تخميرها أو نقعها مع المصادر النباتية الأخرى للزنك فإن التوافر الحيوي للمعادن الموجود بها يزداد بشكل ملحوظ.
اقرأ أيضًا: متى يبدأ مفعول حبوب الزنك
10- الحبوب الكاملة
تشمل الكينوا، والأرز، والشوفان، والقمح، وغير ذلك، وتتشابه مع البقوليات بعض الشيء، حيث تحتوي على نسبة من الفيتات، وهي المواد التي تقلل من معدل امتصاص الزنك، مع العلم أنها تحتوي على نسبة أكبر من الفيتات مقارنةً بالموجودة في البقوليات، لذا فهي توفر كمية قليلة من الزنك، لكن ما زالت مصدر جيد.
حيث أشارت الدراسات إلى وجود علاقة ما بين تناول الحبوب الكاملة وبين التمتع بصحة أفضل والعيش لوقت أطول، بالإضافة إلى دورها في جعل المُستهلك أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب، والسمنة، ومرض السكري من النوع الثاني، نظرًا لاحتوائها على مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية الضرورية للجسم.
ملاحظة أعراض نقصان نسبة الزنك في الجسم عن الحد الطبيعي لا يكفي للتساؤل هل الزنك موجود في التمر؟ والبدء في تناوله بالفعل، وإنما يجب استشارة الطبيب قبل اتخاذ أي خطوة تجاه محاولة العلاج.
