أين يوجد الزنك في الفواكه؟ وأين يوجد في الخضراوات؟ فاختيار الفواكه والخضراوات الغنية بالزنك تعمل على تعزيز جهاز المناعة، علاوةً على دره في التئام الجروح وعمليات الأيض في الجسم وتعزيز حاستي الشم والتذوق لما له من فوائد، لذا يُبين موقع سوبر بابا الفواكه الغنية بالزنك.
أين يوجد الزنك في الفواكه
هناك الكثير من الفواكه التي تحتوي على كميات كبيرة من عنصر الزنك الذي ينصح بتناولها؛ لأن التعرض لنقص الزنك يؤدي إلى توقف النمو، والإسهال، والعجز الجنسي، وتساقط الشعر، وضعف المناعة، وضعف الشهية، وظهور مشاكل في الجلد فأين يوجد الزنك في الفواكه؟
اقرأ أيضًا: أهم الخضراوات والفواكه الغنية بالزنك
1- الرمان
يعد الرمان من الفواكه المفيدة التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية، فكل 100 غرام من الرمان يحتوي على 0.35 ملليغرام من الزنك.
هذا بالإضافة إلى فوائد الرمان العديدة في الحماية من الإصابة بمرض الزهايمر، والإصابة ببعض أنواع مرض السرطان، يقوم بدوره في التقليل من مشاكل الأمعاء وتحسين عملية الهضم خاصةً للأشخاص المصابين بالتهابات في القولون.
يمتلك الرمان العديد من الخصائص المضادة للفيروسات، علاوةً على دوره في خفض مستويات ضغط الدم المرتفعة، يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، يساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم، يقوي الذاكرة.
2- الأفوكادو
إن كنت تتساءل أين يوجد الزنك في الفواكه؟ فإن الإجابة بالطبع تشتمل على الأفوكادو بالتأكيد حيث إن 100 غرام منه يحتوي على 0.64 ملليغرام من الزنك.
علاوةً على فوائده الصحية التي تتضمن التخلص من جميع السموم الموجودة في الجسم، تعزيز صحة القلب، الحماية من هشاشة العظام والتقليل من خطر الإصابة بالسرطان، الحماية من العديد من الأمراض المزمنة، العمل كمضاد للميكروبات، تعزيز صحة الجهاز الهضمي.
3- الشمام
يحتوي الشمام على كمية مناسبة من الزنك الأمر الذي يجعل الأطباء ينصحون بتناوله إذ أن لكل 100 غرام من الزنك يحتوي على 0.18 مليغرام.
يساعد الشمام في انخفاض نسبة ضغط الدم المرتفعة، بالإضافة إلى خفض نسبة الإصابة ببعض أنواع السرطان والتقليل من الإصابة بالجفاف.
4- الجوافة
تتضمن الإجابة على سؤال أين يوجد الزنك في الفواكه؟ الجوافة فهي من القيم الغذائية المهمة التي تحتوي على عنصر الزنك حيث إن لكل 100 غرام من الجوافة تحتوي على 0.23 ملليغرام من الزنك.
تساهم الجوافة في علاج مرض الأنفلونزا، والتخفيف من أعراض مرض السكري، وعلاج الإسهال، وتساعد في انخفاض ضغط الدم المرتفع.
5- الكيوي
ينصح بتناول الكيوي لاحتوائه على العديد من الفوائد فلكل 100 غرام من الكيوي 0014 ملليغرام من الزنك.
يعمل الكيوي على تعزيز صحة البشرة، وعلاج الإمساك، دعم صحة العظام ومنع الهشاشة، خفض نسبة الإصابة بالسرطان، خفض نسبة الإصابة بحصوات الكلى، بالإضافة إلى تعزيز صحة القلب وتنظيم مستويات ضغط الدم.
6- التوت الأسود
يحتوي كل 100 غرام من التوت الأسود على 0.53 ملليغرام من الزنك، من أهم فوائده أنه يدعم صحة العظام والدماغ، يقلل من نسبة الكوليسترول الضار، يعمل على التقليل من مشكلة التهاب اللثة.
7- المشمش
إن كوب واحد من المشمش يحتوي على 0.31 مجم من الزنك، أو حوالي 4% من القيم اليومية للنساء و3% للرجال.
8- توت العليق
في كوب واحد يحتوي توت العليق على 0.52 مجم من الزنك أو حوالي 6% من الحصة اليومية للنساء و5% للرجال.
9- الخوخ
إن كوب من الخوخ يحتوي على 0.35 مجم أو حوالي 4% من القيم اليومية للنساء و3% للرجال.
10- الفراولة
يحتوي كوب واحد من الفراولة على حوالي 0.21 مجم من الزنك أو حوالي 3% من القيم اليومية للنساء و2% للرجال.
11- الأناناس
إن كوب واحد من الأناناس يحتوي على 0.2 من الزنك أي حوالي نسبة 2% للبالغين.
12- البطيخ
إن تناول كوب من البطيخ يحتوي على 0.15 مجم من الزنك بنسبة 2% من القيم اليومية للنساء و 1% للرجال.
13- البرقوق
يحتوي البرقوق على 0.17 مجم من الزنك بنسبة 2% للبالغين
اقرأ أيضًا: الأطعمة التي تحتوي على الزنك
أين يوجد الزنك في الخضراوات؟
إن الخضراوات من المواد الغذائية المهمة والتي يستخدمها الأفراد بشكل يومي، إن بعض منها يحتوي على نسب مختلفة من عنصر الزنك، فإذا كنت تبحث عن نظام غذائي مفيد يحتوي على كميات من الزنك ينصح بتناول ما يندرج في القائمة.
- البازلاء الخضراء: يحتوي كل 100 غرام منها على حوالي 1.2 من الزنك.
- السبانخ: تعد السبانخ المطبوخة من أهم الأطعمة التي تحتوي على الزنك، فإن كوب من السبانخ يوفر 1.4 من الزنك.
- البنجر الأخضر: إن كل كوب من خضار البنجر المطبوخ يحتوي على حوالي 0.7 من الزنك.
- البامية: إن كل 100 غرام من البامية يحتوي على 0.4 مليغرام من الزنك بنسبة 4% من القيمة اليومية.
- الذرة الحلوة: تحتوي الذرة الحلوة على نسبة كبيرة من الزنك، حيث تحتوي على حوالي 1.1 مليغرام لكل 200 سعر حراري.
- الثوم: إن فص الثوم الواحد يحتوي على 0.1 ملليغرام من الزنك.
- بذور اليقطين: يحتوي كل 100 غرام منه على 7.99 ملليغرام من الزنك، مما يؤكد على أنه مصدر جيد للزنك.
- البروكلي: إن كل 200 سعرة حرارية من البروكلي تأتي مع 2.6 ملليغرام منه و 23٪ من القيمة اليومية.
مصادر أخرى للزنك
إن الفواكه والخضراوات ليست هي المصدر الوحيد للزنك، بل هناك بعض الأطعمة الأخرى التي تُعزز مستويات الزنك دون أي آثار جانبية.
- الشيكولاتة الداكنة.
- اللحوم خاصةً اللحوم الحمراء.
- المكسرات المختلفة كاللوز والبندق والكاجو.
- منتجات الألبان والبيض.
- البقوليات كالعدس والفول.
اقرأ أيضًا: هل الزنك موجود في التمر
الكميات الموصى بها من الزنك
- الرضع من 0 إلى 6 أشهر: 2 ملليغرام.
- الرضع من 7 إلى 12 شهرًا: 3 ملليغرام.
- الأطفال من 1 إلى 3 سنوات: 3 ملليغرام.
- الأطفال من عمر 4 إلى 8 سنوات: 5 ملليغرام.
- الأطفال من عمر 9 إلى 13 سنة: 8 ملليغرام.
- الذكور بدايةً من 14 سنة: 11 ملليغرام.
- الإناث بدايةً من 14 إلى 18 سنة: 9 ملليغرام.
- الإناث فوق 19 سنة: 8 ملليغرام.
- الحوامل من سن 14 إلى 18 سنة: 12 ملليغرام.
- الحوامل فوق سن 19 سنة: 11 ملليغرام.
- المرضعات بدايةً من 14 إلى 18 سنة: 13 ملليغرام.
- المرضعات فوق سن 19 سنة: 12 ملليغرام.
يمكن الحصول على الزنك بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة كما هو متوفر كمكمل غذائي أيضًا، بالإضافة إلى أنه يوجد في المُكملات التي يجب تناولها تحت إشراف الطبيب.
