أهم الخضراوات والفواكه الغنية بالزنك تُعين الأشخاص الراغبين في جبر نقص الزنك لديهم من خلال تناولها، ذلك أن الزنك من المعادن الأساسية التي لا ينبغي نقصها في جسم الإنسان، إذ لها دور كبير في تنظيم وظائف الجسم المختلفة وتعزيز الصحة العامة، لذا نبين قائمة بأهم المنتجات الغذائية الغنية بالزنك عبر موقع سوبر بابا.
أهم الخضراوات والفواكه الغنية بالزنك
يمكن الحصول على عنصر الزنك من الأطعمة المتنوعة وتضمينها في النظام الغذائي من أجل الاستفادة من كافة فوائدها، ومن الخضروات والفواكه على وجه الخصوص، إذ إنها غنية بعنصر الزنك عن غيرها من الأطعمة.
اقرأ أيضًا: كم معدل الزنك الطبيعي بالجسم حسب الفئات العمرية
أولًا: قائمة الخضروات الغنية بالزنك
لأن الخضروات عادةً ما تستهلك في الاستعمال اليومي ويكثر وجودها، كان الحصول على عنصر الزنك منها مُتحققًا، لاسيما وأن بعضها يحتوي على نسبة مرتفعة جدًا من الزنك.
| اسم الخضروات (100 جرام) | نسبة الزنك بالمليجرام | القيمة اليومية |
| البازلاء الخضراء | 1.2 | – |
| الفاصوليا | 0.8 | – |
| البروكلي (لكل 200 سعر حراري) | 2.5 | 23 % |
| الذرة الحلوة (لكل 200 سعر حراري) | 1.1 | – |
| البامية | 0.4 | 4 % |
| فص الثوم | 0.1 | – |
| البنجر الأخضر | 0.7 | – |
| براعم العدس | 1.5 | – |
| السبانخ | 1.4 | 12% |
| الفطر | 1.3 | 12 % |
| بذور اليقطين | 7.99 | – |
ثانيًا: قائمة الفواكه الغنية بالزنك
نظرً لكون الزنك من العناصر الأساسية، فإن الموازنة بين الخضروات والفواكه الغنية بالزنك إلى النظام الغذائي تعزز من تواجد الزنك في الجسم، مما يترتب عليه الحصول على فوائده المتعددة.
| اسم الفاكهة | نسبة الزنك بالمليجرام | القيمة اليومية |
| الأفوكادو | 0.6 | – |
| الجوافة | 0.2 | 2 % |
| الشمام ( لكل 200 سعر حراري) | 1.1 | – |
| التوت | 0.4 | – |
| الخوخ | 0.2 | – |
| التوت الأزرق | 0.2 | – |
| فاكهة الكيوي | 0.5 | 4 % |
| العليق ( لكل 200 سعر حراري) | 2.5 | 22 % |
| المشمش | 0.3 | – |
| الرمان | 0.4 | – |
أفضل الحبوب والألبان الغنية بالزنك
بعد بيان أهم الخضراوات والفواكه الغنية بالزنك، يمكن القول إن الزنك يتواجد كذلك في الحبوب بأنواعها المختلفة، وفي الألبان، والتي تمتاز بكونها صالحة للنباتيين وغيرهم.
| الحبوب والألبان | نسبة الزنك |
| دقيق الشوفان | 1 مجم |
| رقائق الذرة | 2.8 ملغ |
| الحليب | 1.1 إلى 1.5% |
| الزبادي | 2.38 |
| جبن الشيدر | 9.5 % |
| البيض ( البيضة الواحدة) | 4.8 % |
اقرأ أيضًا: فوائد حبوب الزنك للشعر الأبيض
ما هو الغذاء الأعلى في الزنك؟
إذ لم تكن لديك مشكلة في تناول الأسماك واللحوم، ورغبت في معرفة أكثر الأطعمة احتواءًا على الزنك، فإليك قائمة بأفضل مصادر الزنك، والتي نذكرها على الترتيب استكمالًا لبيان أهم الخضراوات والفواكه الغنية بالزنك.
| الطعام | نسبة الزنك بالملليغرام |
| المحار | 20.25 |
| شريحة لحم البقر | 8.2 |
| بذور اليقطين | 7.5 |
| سلطعون | 6.4 |
| الجبن | 3.55 |
| اللوز | 3.5 |
| الشوفان | 2.35 |
| سرطان البحر | 2 |
| صدر دجاج | 1 |
| رقائق الذرة | 0.8 |
| الزبادي | 0.6 |
| فاصوليا مطبوخة | 0.5 |
| الكاجو | 0.5 |
| حليب | 0.35 |
الجرعة اليومية من الزنك
تم تحديد قدر معين يمكن للمرء الحصول عليه من الزنك بشكل يومي، وذلك تجنبًا للإفراط في تناوله وزيادته في الجسم مما ينجم عنه أضرار متعددة، سواء تم تناول الخضروات والفواكه الغنية بالزنك، أو مكملات الزنك المتعددة، تختلف لجرعة بين النساء والرجال والأطفال، تبعًا لاختلاف الجنس والنوع.
أولًا: الجرعة اليومية من الزنك للرجال
| من عمر 19 سنة فما فوق | 11 ملليغرام |
ثانيًا: الجرعة اليومية من الزنك للنساء
| النساء 19 سنة وما فوق | 8 ملليغرام |
| الحوامل 14 – 18 عام | 12 ملليغرام |
| الحوامل 19 سنة وما فوق | 11 ملليغرام |
| المرضعات 14 – 18 سنة | 13 ملليغرام |
| المرضعات من عمر 19 سنة فما فوق | 12 ملليغرام |
اقرأ أيضًا: أفضل وقت لتناول حبوب الزنك
ثالثًا: الجرعة اليومية من الزنك للأطفال
أما الأطفال يجب الحرص في إعطائهم الجرعات اليومية من الزنك، إذ إنهم أكثر عرضة للإصابة بسُمية الزنك الناجمة عن زيادة الجرعة.
| عُمر الطفل | مقدار الزنك بالملليغرام |
| الرضع – 6 أشهر | 2 |
| 7 إلى 12 شهرًا | 3 |
| 1 – 3 أعوام | 3 |
| من 4 إلى 8 سنوات | 5 |
| 9 – 13 سنة | 8 |
| الأولاد من عمر 14 – 18 عام | 11 |
| الفتيات من عمر 14 – 18 سنة | 9 |
ينبغي مراقبة نسبة الزنك في الجسم من أجل معالجة نقص الزنك عند حدوثه، والذي ينتج عنه أعراضًا جانبية متعددة تنبئ عن هذا النقص، من أجل الإسراع في جبره بأحد مصادر الزنك المتعددة.
